Podes desfacerte do exceso de peso cunha dieta ben planificada ou un adestramento intensivo. O máis rápido e eficaz é unha combinación de adestramento e redución da inxesta de calorías.
Como funciona o proceso de queima de graxa?
O corpo obtén enerxía das graxas e carbohidratos. Os carbohidratos descompoñen máis rapidamente, polo que o corpo úsaos primeiro. Cando se esgotan as reservas de carbohidratos, comeza a descomposición do tecido graxo. Queimar graxa tamén require actividade física constante de baixa a moderada intensidade.
Consellos e normas para a realización de exercicios
Se segues estas regras, o teu adestramento será máis efectivo:
- Cambios periódicos no programa de formación. O corpo acostúmase á carga, para que a perda de peso non pare, os exercicios deben cambiarse cada mes.
- A duración óptima das clases é de 1-2 horas. Non debes sobrecargar o corpo, xa que isto leva á fatiga muscular.
- Frecuencia do adestramento. Aconséllase facer exercicio 5 días á semana e reservar 2 días para o descanso e a recuperación.
- Aumento da carga. Periódicamente cómpre aumentar a intensidade do adestramento. Pode aumentar o número de series e repeticións, acurtar os intervalos entre exercicios, correr máis rápido ou aumentar a duración do adestramento cardiovascular.
- O peso óptimo das cuncas debe ser tal que non poidas levantalos máis de 12-20 veces por lote. O baixo peso non leva a un aumento dos procesos metabólicos.
- Selección de equipamentos. O equipamento deportivo debe permitir un aumento da carga. O equipo debe ser cómodo.
- Distribución da carga sobre todo o corpo. É necesario non só adestrar áreas problemáticas, senón tamén adestrar todos os grupos musculares se é posible.
Un conxunto de exercicios para perder peso rapidamente na casa
Guía para principiantes para perder peso: exercicios que podes facer na casa.
Quenta antes do adestramento
Durante os exercicios, non só os músculos, senón tamén as articulacións e tendóns están estresados. Para evitar o desgaste prematuro e as lesións, recomendamos quentar.
Un conxunto aproximado de exercicios:
- Camiña no lugar. Camiña a un ritmo medio durante 3-4 minutos.
- Alternativamente, levante os xeonllos ao nivel pélvico. Debes facelo unhas 30 veces por minuto.
- Squats. Fai 15 repeticións.
- Rotación do ombreiro. Realiza o exercicio 12 veces en cada dirección.
- Estirando os músculos do peito. Coloque as mans detrás das costas e coloque as mans na parte inferior das costas. Empurra a pelve e apunta o peito cara adiante.
- Estirando os músculos das costas. Dobra as mans e colócaas diante de ti. Rodea as costas, estira os brazos cara abaixo.
Exercicios para as nádegas
Para combater a celulite e fortalecer os músculos dos glúteos, cómpre realizar unha serie de exercicios:
- "bicicleta" — Deitado no chan, xira os pedais imaxinarios no aire durante 3-5 minutos.
- Peso morto - Os teus pés deben estar separados ao ancho dos ombreiros e lixeiramente dobrados, e debes manter as pesas nas mans. Inclínate cara adiante e mantén as costas rectas. Exhala e volve á posición inicial.
- Estocadas - Párate de pé, coloca as pernas a 10-15 cm de distancia e coloca as mans no cinto. Da un paso adiante (coxa paralela ao chan), dobre lixeiramente a perna traseira. Fixar a posición e volver á posición inicial.
Para un estómago plano e unha cintura fina
Os seguintes exercicios axudarán a aumentar os abdominales e adelgazar a cintura:
- Plancha - Déitese boca arriba e toma unha posición deitada. O corpo desde a coroa ata os talóns debe ser liso. Permanece nesta posición durante 30 segundos.
- Crunchs - Déitese de costas coas pernas dobradas e preme a parte baixa das costas contra o chan. Dobre os brazos sobre o peito e levanta lixeiramente a cabeza. Comeza a xirar lentamente o corpo cara arriba cara aos xeonllos. Realiza 2 series de 15 veces.
- "cama plegable" - Deitarse de costas coas pernas estendidas e os brazos estirados detrás da cabeza. Mentres inhalas, levante as pernas, os brazos e o corpo ao mesmo tempo. Na túa próxima inhalación, volve á posición inicial.
Para os músculos das costas
- "O can e o paxaro" - Párate a catro patas cos brazos e as pernas en ángulo recto co chan. As costas están rectas, a mirada está dirixida cara abaixo. Simultaneamente estende o brazo esquerdo e a perna dereita paralelos ao chan. Manteña premido durante uns segundos e cambia de lado.
- Estirándose nun fitball - Apoya o teu abdome na pelota. As pernas espalladas e os dedos dos pés apoiados no chan. Os brazos son paralelos ao corpo. Ao exhalar, levante o corpo o máximo posible e endereite os ombros. Ao exhalar, volve á posición inicial.
- Pose do bebé -Axeonllarse, presionar as pernas contra o corpo e relaxarse apoiando a testa no chan. Os brazos están relaxados e estirados ao longo do corpo, non hai necesidade de forzar os ombreiros e o pescozo. Cómpre respirar fondo e, exhalando, tentar relaxar o corpo o máximo posible.
Para as mans
Exercicios para darlle unha forma fermosa ás mans:
- Plancha lonxitudinal ao camiñar - Deitarse no chan coas mans separadas ao ancho dos ombreiros e os pés e as pernas xuntos. O corpo é alongado nunha liña. Move o brazo dereito e a perna esquerda cara á dereita e mantén esta posición. Repita co brazo esquerdo e coa perna dereita. Durante o exercicio, o estómago é tirado.
- Flexións - Tomar unha posición deitada, pernas xuntas, mans separadas ao ancho dos ombreiros, cóbados rectos. Dobra a articulación do cóbado e baixa o torso cara ao chan sen deixar que o estómago toque a superficie. Manteña durante 1 segundo e volve á posición inicial.
- "tesoiras" - Toma unha posición de pé, estende os brazos aos lados e xuntaos en forma de “tesoiras” diante de ti. Repita este movemento. Para obter resultados rápidos, realice o último exercicio durante uns 15 minutos.
Refrescarse despois do adestramento
O enfriamento pretende consolidar o efecto do adestramento. Os exercicios de cardio son os máis axeitados para iso. Ao estirar os músculos, as substancias nocivas son eliminadas do corpo e a circulación sanguínea nas articulacións acelera.
Exercicios para completar o teu adestramento:
- Camiñando no lugar ou nunha cinta de correr.
- Salta no lugar.
- Estiramento: podes facer posturas de ioga como gato, can cara abaixo.
- Bañarse.
Formación a domicilio
Para perder peso mentres fai exercicio na casa, cómpre crear un programa de exercicios regular e manter unha nutrición adecuada.
Ioga
O ioga é bo para todos; fortalece os músculos, aumenta a flexibilidade e mellora a función do sistema inmunitario. Algunhas poses sinxelas para recuperar o teu peso á normalidade:
- Dobrar cara adiante - Párate de pé cos brazos levantados. Báixaos suavemente mentres intentas tocar a cabeza cos xeonllos. Podes coller as canelas coas mans. Mantéñase na pose durante uns segundos.
- Pose triangular - Mantéñase de pé cos pés lixeiramente máis anchos que os ombreiros. Ao exhalar, báixate sobre a perna esquerda e toca a man esquerda co chan xunto ao teu pé dereito. Levanta a man dereita verticalmente e dirixe a mirada cara á punta dos dedos. Repita no outro lado. Mantéñase na pose durante uns segundos.
- Pose da árbore - Párate de pé, exhala, levanta os brazos por riba da cabeza e une as palmas das mans. O pé dereito descansa no interior da coxa esquerda. Manteña a pose durante 1 minuto e repita no outro lado.
Pilates
Os exercicios aumentan o ton muscular, melloran a coordinación e permítenche corrixir a túa figura.
Exercicios para perder peso:
- Círculos de pernas - Deitarse de costas, dobrar os xeonllos, colocar os brazos ao longo do corpo e presionar firmemente o corpo contra o chan. É necesario realizar movementos circulares cun pequeno radio, coa perna virada cara a fóra desde a cadeira. A parte superior do corpo permanece inmóbil.
- Rolos nas costas - Cómpre sentar na colchoneta e agarrar as cadeiras desde fóra. Levante os pés e intente manter o equilibrio mentres está sentado no seu coxis. Non abraces os xeonllos contra o peito. Rode as costas e rola cara adiante e cara atrás. Os cóbados deben estar dirixidos estrictamente aos lados.
- Estire as dúas pernas ao mesmo tempo - Déitese na colchoneta e achegue os xeonllos o máis preto posible do peito. A cabeza e o pescozo deben estar elevados. Inhala e coloca as mans nas orellas (non dobres os brazos nos cóbados). Levante as pernas en ángulo recto.
Realiza cada exercicio 10 veces.
Tipos de exercicios
Todos os exercicios pódense dividir en varios tipos:
- Exercicios de cardio - Adestramento de resistencia aeróbica. Este adestramento é necesario 3-5 veces por semana durante 1 hora.
- Adestramento de forza - É suficiente facer exercicio durante 40 minutos 2 veces por semana.
- Exercicios de estiramento - Adecuado como exercicio da mañá, tamén como refrescante despois do adestramento.
Normas xerais de formación
A lección baséase en varias regras:
- A formación debe realizarse en paralelo.
- Non se recomenda saltarse as clases.
- É mellor adestrar co estómago baleiro. Non debes comer inmediatamente despois da actividade física.
- Unha vez que comeces a estudar, non debes deixarte distraer cos deberes.
- Fai exercicio nunha zona ben ventilada.
- Non faga pausas longas entre exercicios.
- Beba moita auga, tamén pode engadir limón.
- Deixe de facer exercicio se se sente mal.
Programa docente
Para crear un programa, ten que decidir sobre os seguintes puntos:
- Frecuencia de cursos - Basta con facer os exercicios cada dous días para que os resultados sexan visibles.
- Intensidade - Cómpre comezar cunha carga mínima e ir aumentando gradualmente.
- Tipo de formación — Adestramento de cardio, exercicios de forza, ioga, Pilates.
- Duración — É necesario calcular previamente o número de achegamentos a cada exercicio e a duración dos descansos entre eles.
Canto aprender
Os músculos necesitan descanso, polo que non se recomenda facer exercicio todos os días. Para un programa de adestramento óptimo, alterne un día de descanso cun día de adestramento. Non se recomenda facer descansos longos entre sesións de adestramento, xa que o corpo comeza a acostumarse á carga e terás que comezar de novo para recuperar a forma.
Como comer saudable mentres perdas peso
Para perder algúns quilogramos nun mes, non necesitas facer dieta, só tes que facer pequenos axustes:
- Coma fraccionado, en pequenas porcións.
- A base da dieta son alimentos proteicos, carbohidratos complexos e fibra.
- Réxime de bebida: a cantidade de auga ao día é de 2-2,5 litros.
- Días de xaxún varios días ao mes.
- Contar calorías - Para perder peso, cómpre reducir a súa inxestión diaria de calorías nun 10% da cantidade recomendada.